jueves, 29 de mayo de 2014

OPERACIÓN BIKINI 1º DÍA

Bueno chicas lo prometido es deuda así que hoy os traigo un post con una de las novedades que os anuncié: un poquito de ejercicio que para estas fechas viene muy bien, aunque la operación bikini ya debe ir avanzadita, nunca es tarde para darle un empujón fuerte.

Yo personalmente voy al gym durante todo el año e intento cuidarme un poco pero si es verdad que ahora hay que darle más caña, así que os voy a contar la rutina de ejercicios que estoy haciendo ahora mismo.

Para las que estéis empezando en el gym quizás sea un poco dura pero para las que estéis acostumbradas a hacer ejercicio durante todo el año seguro que la podéis seguir. Yo trabajo un grupo de músculos por día completando la semana en 4 sesiones que siempre pueden ser 5 si tenéis tiempo.

Hoy os traigo la rutina del Lunes en la que se trabaja GLUTEOS Y un poco de PIERNAS + ABDOMINALES

Empezamos con una superserie, que quiere decir que haremos dos ejercicios seguidos sin descansar entre ambos.

1. En vuestro gimnasio encontrareis alguna maquina parecida a la de la imagen, el ejercicio es muy fácil, lo que siempre tenéis que tener en cuenta es tener bien apoyada la pierna que no estés trabajando.
+ sentadillas de sumo profundas, a diferencia de las sentadillas tradicionales en este caso abriremos las piernas lo máximo posible, las puntas de los pies mirando hacia fuera y bajaremos todo lo posible (le podéis meter peso si queréis) 4 series de 15 repeticiones

 

2. Extensión de cadera en polea baja + abducción de cadera en polea baja, también combinaremos estos dos ejercicios en superserie, estiraremos la pierna hacia atrás primero intentando mantenerla recta y la pierna de apoyo un poco flexionada, en la abducción lateral tendremos las dos piernas completamente estiradas, la espalda siempre recta. 4x15 con cada pierna 






















3. Aductores: trabajaremos la parte interna de los muslos. 4x20

 
 
4. abdominales superiores + oblicuos
 
 
superiores 3x30

 
Abdominales rusos 3x30

 
plancha frontal (al fallo)

 
Plancha lateral (al fallo)
 
 
¡YA QUEDA POCO CHICAS!
 
 
5.Terminamos con 10 minutos de escaladora + 30 mnts. del cardio que prefiráis bicicleta o elíptica (este día no se debe correr ya que tendréis las piernas bastante cargadas)
 
 
 


 

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